BMR-Rechner

Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe allein fürs Überleben verbraucht — für Atmung, Herz-Kreislauf und die Funktion der inneren Organe, noch vor jeder körperlichen Aktivität und Verdauung. Dieses Tool schätzt den Grundumsatz mit drei verbreiteten Formeln und zeigt anschließend, wie sich der Wert in grobe Tagesziele für sechs Aktivitätsstufen übersetzen lässt. Alles läuft in Ihrem Browser; es werden keine Messdaten an einen Server übertragen.

So verwenden Sie das Tool

1. Einheitensystem wählen — Metrisch (Zentimeter und Kilogramm) oder US (Fuß, Zoll und Pfund). Beim Wechsel der Registerkarten werden Ihre Zahlen automatisch umgerechnet, sodass Sie nichts neu eintippen müssen.
2. Geschlecht wählen — die Formeln verwenden unterschiedliche Konstanten für Männer und Frauen. Die Katch-McArdle-Formel ignoriert das Geschlecht und arbeitet stattdessen mit dem Körperfettanteil; deshalb steht sie beiden Gruppen zur Verfügung.
3. Alter, Größe und Gewicht eingeben — das Ergebnis aktualisiert sich live beim Tippen.
4. Formel wählen unter Einstellungen. Voreingestellt ist Mifflin-St Jeor. Bei Katch-McArdle erscheint zusätzlich das Feld Körperfett (%), da diese Formel einen Fettanteil benötigt.
5. Ergebniseinheit wählen — Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ); die große BMR-Anzeige und die Aktivitätstabelle schalten gemeinsam um.
6. Ergebnisse ablesen: den großen BMR-Wert und darunter die Tabelle täglicher Kalorienbedarf nach Aktivitätsstufe.

Das Widget warnt, wenn das Alter außerhalb von 15–80 Jahren liegt oder ein Körperfettwert unplausibel erscheint, denn die Formeln stammen aus Untersuchungen an erwachsenen Populationen und verlieren außerhalb dieses Bereichs an Aussagekraft.

Die drei Formeln

Mifflin-St Jeor (die Standardeinstellung, gilt für die meisten Menschen als die genaueste der drei):

• Männer: BMR = 10G + 6,25 × Höhe − 5A + 5
• Frauen: BMR = 10G + 6,25 × Höhe − 5A − 161

Überarbeitete Harris-Benedict-Formel (eine ältere Revision von 1984, zum Vergleich beibehalten):

• Männer: BMR = 13,397G + 4,799 × Höhe − 5,677A + 88,362
• Frauen: BMR = 9,247G + 3,098 × Höhe − 4,33A + 447,593

Katch-McArdle (Formel auf Basis der fettfreien Masse):

• BMR = 370 + 21,6 × (1 − F) × G, wobei F der Körperfettanteil als Dezimalzahl ist

Dabei ist G das Gewicht in kg, die Höhe in cm und A das Alter in Jahren. Da Katch-McArdle auf der fettfreien Masse beruht, kann sie für sportliche oder sehr schlanke Menschen, die ihren Körperfettanteil kennen, genauer sein; für alle anderen ist Mifflin-St Jeor meist die sicherste Wahl. Die drei Formeln liegen oft wenige Prozent auseinander — für eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg liefert Mifflin-St Jeor etwa 1320 Kalorien/Tag, die überarbeitete Harris-Benedict-Formel etwa 1384.

Aktivitätsstufen und Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ist der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Die Tabelle verwendet die sechs Standardfaktoren:

Die Tabelle multipliziert Ihren berechneten BMR mit jedem Faktor und rundet auf ganze Zahlen, sodass Sie die Auswirkungen verschiedener Aktivitätsniveaus direkt vergleichen können, ohne die Einstellungen mehrfach zu wechseln.

Wofür Sie das nutzen können

BMR-Schätzungen stützen die Ernährungs- und Gewichtsplanung: Der Erhaltungsbedarf liegt ungefähr beim TDEE bei Ihrer tatsächlichen Aktivität, ein Defizit von etwa 500 Kalorien/Tag führt meist zu einem Wochenverlust von rund einem halben Kilogramm, und ein Überschuss unterstützt den Muskelaufbau. Mit der Aktivitätstabelle sehen Sie alle diese Werte auf einen Blick. Um Ihr Körpergewicht selbst einzuordnen, kombinieren Sie den Wert mit dem BMI-Rechner.

Einschränkungen — bitte zuerst lesen

Grundumsatzformeln sind statistische Durchschnittswerte, keine Messungen. Eine Analyse aus dem Jahr 2005 (Johnstone et al., Am J Clin Nutr) fand, dass selbst nach Berücksichtigung bekannter Faktoren rund 26 % der Streuung des tatsächlichen Grundumsatzes ungeklärt bleiben. Genetik, Muskelmasse, jüngste Ernährung, Stress, Schilddrüsenfunktion und selbst die Umgebungstemperatur verschieben den realen Wert. Für einen genauen Wert benötigen Sie indirekte Kalorimetrie in einer Klinik oder einem Fitnessstudio — nicht eine Formel. Nutzen Sie die Ergebnisse als Ausgangspunkt und kalibrieren Sie sie mit dem, was Waage, Maßband und Ihr Trainingstagebuch über einige Wochen tatsächlich zeigen.